intermittent fasting
Intermittent fasting (IF) makin populer karena klaimnya: turun berat, gula darah lebih stabil, dan tubuh terasa ringan. Tapi… seberapa efektif sebenarnya? Artikel ini merangkum bukti ilmiah terbaru, plus cara aman memulainya — singkat, jelas, dan tanpa bumbu.
Apa itu intermittent fasting?
IF adalah pola makan yang mengatur kapan kamu makan, bukan sekadar apa yang kamu makan. Pola paling umum:
- 16:8: puasa 16 jam, makan dalam jendela 8 jam.
- 5:2: 5 hari normal, 2 hari makan sekitar 500–600 kkal.
- Alternate-Day Fasting: puasa selang-seling.
Titik utamanya: memberi waktu bagi tubuh untuk menurunkan insulin, mengakses cadangan lemak, dan memperbaiki sel.
Bukti ilmiah: efektif atau biasa saja?
- Berat badan & lemak tubuh:
Ulasan di New England Journal of Medicine menyimpulkan IF dapat menurunkan berat dan memperbaiki sensitivitas insulin, tekanan darah, dan peradangan — terutama bila konsisten dan dikombinasikan dengan pola makan sehat. - Dibanding diet defisit kalori biasa:
Studi RCT di JAMA pada pola time-restricted eating menemukan penurunan berat yang mirip dengan defisit kalori tradisional; artinya, konsistensi dan asupan total tetap menentukan. Beberapa peserta juga kehilangan massa bebas lemak bila proteinnya kurang. - Panduan klinis populer:
Harvard Health merangkum: IF bekerja untuk sebagian orang, terutama bila membantu memangkas kalori harian dan meningkatkan kualitas makan; namun bukan sihir — kualitas menu dan gaya hidup tetap kunci.
Kesimpulan singkat: IF efektif untuk banyak orang, setara diet kalori pada hasil jangka pendek, dan berpotensi memberi bonus metabolik jika pola makan & tidur rapi.
Manfaat yang paling konsisten
- Manajemen berat badan: lebih mudah memangkas kalori tanpa menghitung rumit.
- Gula darah & insulin: puasa pendek menurunkan insulin puasa dan meningkatkan sensitivitasnya.
- Kesehatan kardiometabolik: beberapa studi melaporkan perbaikan tekanan darah dan trigliserida.
- Kenyamanan & kepatuhan: jendela makan sederhana (mis. 12.00–20.00) membuat rutinitas lebih mudah dipatuhi dibanding diet restriktif.
Risiko & siapa yang sebaiknya tidak IF
- Ibu hamil/menyusui, anak & remaja, penderita gangguan makan, diabetes yang memakai obat insulin/sulfonilurea, atau orang dengan riwayat ulcer/gastritis berat — jangan mulai tanpa supervisi tenaga kesehatan.
- Efek samping awal: lapar, pusing ringan, sulit tidur, “kaki tangan dingin.” Biasanya membaik dalam 1–2 minggu adaptasi.
- Atlet/pekerja fisik berat: performa bisa turun bila jendela makan tidak selaras dengan jam latihan.
Cara aman memulai intermittent fasting (versi praktis)
- Pilih pola yang realistis: mulai dari 12:12, naikkan ke 14:10, baru 16:8 jika sudah nyaman.
- Protein & serat cukup: targetkan 1.2–1.6 g/kgBB protein/hari, sayur & buah tiap makan. Ini mencegah hilangnya massa otot (temuan pada studi JAMA).
- Hidrasi & elektrolit: air, teh/kopi tanpa gula saat puasa.
- Jendela makan kualitas tinggi: utamakan whole foods: sumber protein (ikan, telur, tempe), lemak sehat (alpukat, kacang), karbo kompleks (nasi merah, oat).
- Tidur & stres: tidur buruk menggagalkan kontrol nafsu makan. Rapikan jam tidur dulu — baca panduan sleep debt ini.
- Tanda berhenti: pusing terus-menerus, gangguan makan, siklus haid kacau — stop dan konsultasi nakes.
IF vs diet biasa: pilih yang mana?
- Pilih IF bila kamu suka aturan sederhana “makan di jam tertentu”.
- Pilih defisit kalori klasik bila kamu lebih nyaman makan porsi kecil lebih sering.
- Keduanya bisa berhasil — yang menang adalah yang bisa kamu jalani jangka panjang.
Pertanyaan cepat (FAQ)
Boleh olahraga saat puasa?
Boleh. Latihan ringan–sedang aman; latihan beban intens sebaiknya dekat jendela makan untuk dukung pemulihan.
Batal kalau minum kopi?
Kopi/teh tanpa gula/susu umumnya tidak membatalkan puasa metabolik.
Hasil terlihat kapan?
Rata-rata 2–4 minggu untuk perubahan energi & kontrol nafsu makan; penurunan berat mengikuti defisit kalori bersih.
Kesimpulan
Intermittent fasting efektif untuk banyak orang, terutama sebagai kerangka waktu agar makan lebih teratur dan kalori lebih terkendali. Bukti menunjukkan manfaat metabolik jelas, namun bukan solusi tunggal — kualitas menu, tidur, dan manajemen stres tetap penentu utama hasil jangka panjang.
Mulai perlahan, dengarkan tubuh, dan pilih pola yang bisa kamu jalani berbulan-bulan, bukan hanya berhari-hari.
Baca juga: Revenge Bedtime Procrastination — tidur rapi bikin IF lebih mudah.
About the Author
